C'est la rentrée : quel sport choisir ?

Avec la rentrée scolaire et universitaire, et après un été plus ou moins actif, on a envie de se remettre à un sport. En voici quelques exemples (la liste est loin d'être exhaustive) pour vous aider à trouver l'activité qui vous conviendra le mieux, en oubliant jamais que le plaisir est essentiel dans le sport !



Le circuit training, idéal pour travailler votre cœur !


Connaissez-vous le circuit training ? C'est un des meilleurs entraînements pour développer vos capacités cardiovasculaires, accessible quel que soit votre niveau !

Le principe, c'est l'enchaînement de plusieurs exercices dynamiques à la suite, sans faire de pause, que vous répéterez plusieurs fois.

Le secret, c'est que les exercices que vous enchaînerez porteront sur des groupes musculaires différents, pour varier les plaisirs et permettre de travailler toutes les zones. Ainsi, vous pouvez enchaîner un exercice pour muscler les cuisses, un autre pour muscler la taille, un troisième pour les bras, un quatrième pour les abdominaux...

Pendant que vous tonifiez vos muscles, votre cœur travaille à un rythme constant.

L'effet est doublement bénéfique !



Exemples de "circuits" sportifs ou circuits training :


Entraînement 1 :

10 fois de suite :

1- Squats 25’’ + récup 5’’

2- Presse épaule 25’’ + récup 5’’

3- Déplacements avant arrière 25’’ + récup 5’’

4- Gainage 25’’ + récup 5’’

5- Fentes 25’’ + récup 5’’

6- Jumping jack ou bird pies 25’’ + récup 5’’

7- Récup 1mn

6 exos + récup x 4 mn x 10 tours = 40 mn


Entraînement 2 :

3 fois la suite suivante :

1- Course 15’’

2- EXO 45’’

3- Gainage 35’’

4- Récup 25’’


Sachant que le 2- EXO 45’’ est composé dans chaque suite de 1- à 4- d'un des 6 exos suivants :

2.1- Squats

2.2- Presse épaule

2.3- Fentes

2.4- Triceps

2.5- S’asseoir avec une jambe tendue relevée

2.6- Chaise

6 exos x 2 mn x 3 tours = 36 minutes



La boxe, un sport ludique et complet


Si vous recherchez un sport pour vous muscler de façon harmonieuse, pourquoi ne pas essayer la boxe ?

Tout d'abord, c'est un sport très actif, qui développera vos capacités cardio-vasculaires.

C'est aussi une alliée redoutable dans la perte de poids : le rythme soutenu d'un entraînement, qui développera vos capacités d'endurance vous permettra aussi de perdre du poids.

C'est également une activité qui vous permettra de muscler et tonifier votre corps dans son ensemble : vos bras, votre sangle abdominale, votre dos aussi bien que vos jambes.

Et si vous avez peur de prendre des coups, il existe beaucoup de déclinaisons de la boxe dans des cours de fitness, sans contact, comme le body combat ou l'aquapunching, une discipline qui combine les bienfaits des sports aquatiques à ceux des arts martiaux.




Vous pourriez essayer le tennis ?


Le tennis séduit un million de licenciés dans notre pays. Et pour cause ! Un match durant rarement moins d'une heure, le tennis est idéal pour améliorer votre endurance cardiovasculaire. Côté tonus musculaire, vous serez également servi ! La répétition des coups vous donnera l'occasion de travailler votre explosivité, mélange de puissance et de vitesse. Enfin, et c'est loin d'être négligeable, le tennis est un sport à la fois ludique et stratégique, idéal pour évacuer le stress de la vie quotidienne.



Une bonne séance de natation


Commencez toujours votre séance de natation par un échauffement : nagez doucement votre nage préférée pendant 5 minutes.

Puis alternez les différentes nages (brasse, crawl et dos crawlé) pendant 15 minutes chacune, par exemple, afin de bien solliciter tous les muscles. Faites une petite pause de 30 secondes entre chaque nage.

Enfin, finissez votre séance en nageant plusieurs longueurs lentement puis étirez-vous pour détendre les muscles et finissez par une bonne douche chaude !


De l'aquagym pour vous détendre


Si la natation est un très bon sport pour se détendre mais aussi pour travailler le souffle, le cœur, les articulations, etc. , peut-être que faire des longueurs vous ennuie parfois ? Vous aimez l'eau, vous pourriez essayer d'autres activités aquatiques comme l'aquagym ou l'aquabike, par exemple !

Vous garderez ainsi les bénéfices des mouvements dans l'eau, avec la résistance et le massage des muscles mais votre séance sera plus variée et plus rythmée tout en vous procurant de la détente !



Les bienfaits du yoga


Le yoga serait un genre de mix entre une séance de gym associée à une séance de relaxation, d'oxygénation et de centrage...

Pour aller plus loin, faire du yoga, c'est tisser un lien entre le physique et le mental, entre l'énergie, le spirituel et l'émotionnel.

Le yoga permet de se muscler en douceur et en profondeur, il aide à travailler sa souplesse.

Très bénéfique pour la santé, il renforce le système immunitaire. Il permet un meilleur sommeil, une meilleure digestion et un mental plus fort. Il aide au lâcher prise en oxygénant tout le corps. Le yoga apporte de multiples bienfaits et, une fois qu'on y a goûté, il est difficile d'arrêter.



Le yoga – les principales disciplines


Le plus spirituel: le kundalini yoga

Qu'est-ce que c'est ? Une discussion avec soi-même pour accéder à un lâcher-prise et ouvrir son cœur. Le Kundalini signifie l'éveil de la conscience.

A savoir : Si la discipline peut paraître contemplative, on travaille, physiquement et mentalement. Pas d'enchaînement de postures mais surtout des exercices de respiration et quelques récitations de mantras -des affirmations positives- sous la forme de chants collectifs. Une expérience galvanisante.

Pour qui ? Celles qui souhaitent se reconnecter avec leurs émotions, leur moi profond et envisager la vie de manière plus apaisée.


Le plus classique: le Hatha yoga

Qu'est-ce que c'est ? Une pratique assez douce et plutôt statique. Parfait pour assimiler les postures et apprendre à caler la respiration sur le mouvement, soit les bases du yoga.

A savoir : En réalité, il s'agit d'un nom générique qui englobe tous les yogas physiques, la forme la plus répandue en Occident. Un peu comme l'appellation arts martiaux, qui désigne aussi bien le tai chi, le judo, le karaté etc.

Pour qui ? Celles qui souhaitent assimiler les principes du yoga, améliorer leur souplesse et éliminer stress et fatigue.


Le plus précis: Iyengar yoga

Qu'est-ce que c'est ? Un yoga qui accorde une importance toute particulière au placement et à l'alignement du corps. "Les mouvements sont lents et subtils, les poses maintenues pendant un certain temps," explique Sophie Boller, professeur et propriétaire du studio Iyengar à Montmartre.

A savoir : Il est accessible à tous -qu'on soit blessé ou enceinte de 7 mois- puisque les postures peuvent être ajustées à l'aide de briques, de bolsters (sorte de traversins), de chaises... Les Américains le surnomment d'ailleurs le furniture yoga.

Pour qui ? Pour les perfectionnistes et celles qui n'ont aucun problème avec un peu de rigueur et de discipline.


Le plus physique: Ashtanga yoga

Qu'est-ce que c'est ? Un yoga traditionnel, intense et physique, composé de six séries dont la difficulté va crescendo. "Dans un cours débutant, on aborde un peu la série primaire, à travers la séquence debout et les salutations au soleil", précise Gerald Disse du très réputé studio Ashtanga Yoga Paris.

A savoir : Les séquences sont fixes et ne changent jamais. Vigoureuse et vivifiante, la pratique met l'accent sur une technique de respiration particulière.

Pour qui ? Celles qui cherchent un yoga athlétique et qui souhaitent développer leur force et endurance.


Le plus fun: Vinyasa yoga

Qu'est-ce que c'est ? Une version adoucie, plus libre et plus accessible de l'ashtanga traditionnel, mais qui reste très dynamique.

A savoir : Pas de répit, les positions s'enchaînent de façon fluide dans un mouvement presque chorégraphié, généralement rythmé par une playlists entraînante.

Pour qui ? Celles qui sont à la recherche d'un yoga tonique pour raffermir les muscles et toutes celles allergiques à la routine.


Le plus relax: Yin yoga

Qu'est-ce que c'est ? Une méthode douce pour se détendre en profondeur. Les postures, assises ou allongées, sont tenues pendant près de 5 minutes, histoire de libérer les tensions, d'assouplir la colonne et d'atteindre les tissus conjonctifs (ligaments, tendons...).

A savoir : Grâce au relâchement musculaire et nerveux, cette technique, très complémentaire des yogas dynamiques, invite à un état méditatif.

Pour qui ? Les insomniaques, les stressées et celles qui n'arrivent pas à lâcher prise.




Et le vélo tout simplement ?


Sport cardiovasculaire par excellence, le cyclisme vous aidera à conserver durablement un cœur sain et endurant. Par ailleurs, contrairement à la course à pied qui génère un impact au sol à chaque foulée, le cyclisme est une activité fluide et sans chocs. Vos genoux apprécieront ! Et, cerise sur le gâteau, les bienfaits sur votre santé sont valables aussi bien sur route que sur un vélo d'appartement. Voilà qui devrait vous convaincre de dire adieu à votre sédentarité :-)



Du vélo pour vous muscler

Le vélo est très efficace pour muscler les cuisses, en particulier les quadriceps, les mollets et les muscles fessiers. Une balade de 2 heures chaque semaine vous permettra de raffermir et tonifier vos membres inférieurs. Par ailleurs, le vélo est également très bon pour brûler les graisses, sans endommager les articulations. Alors allez-y, sortez prendre l'air !


Tous en selle !

En France, à peine 3% des trajets sont réalisés à vélo, alors que ce chiffre dépasse les 10% en Allemagne et les 25% aux Pays-Bas. Une situation à laquelle le gouvernement entend remédier en lançant son ambitieux « plan vélo »…

Pédaler n'a que des avantages. A commencer par la préservation de votre capital santé. Selon les recommandations de l'OMS, 150 minutes d'activité physique modérée, par semaine, suffisent à réduire les risques de diabète, d'obésité ou de maladies cardiovasculaires. Mais ce n'est pas tout. En délaissant votre voiture au profit de votre vélo, vous contribuez à la réduction des émissions de gaz à effet de serre. Un enjeu écologique majeur dans la lutte contre le réchauffement climatique…

Pour inciter les Français à pédaler, le gouvernement prévoit la création d'un fonds spécifique de 350 millions d'euros, destiné à l'aménagement et à l'entretien des pistes cyclables. Autre mesure phare : la réforme de l'indemnité kilométrique. Les salariés qui se rendent au travail à vélo pourront être indemnisés par leur employeur à hauteur de 400 euros par an. Une aide des plus appréciables.

Au-delà de ces mesures financières, le gouvernement a annoncé la mise en place d'un programme intitulé « savoir rouler ». Déployé dans toutes les écoles primaires, il visera à familiariser les enfants avec la pratique du vélo. L'objectif ? Initier les citoyens de demain à ce moyen de transport économique, écologique, et bénéfique pour leur santé !


La marche rapide


Quand on n’aime pas trop le sport, la marche rapide est idéale ! Elle fait travailler l’endurance, le souffle et presque tous les muscles du corps. Il suffit juste de vous procurer une bonne paire de chaussures de marche adaptée à vos pieds, de trouver un itinéraire sympa et d’un peu de motivation pour vous lancer !

Accessible à tous, la marche est considérée comme rapide dès lors qu'on atteint les 6-8 km/heure, soit environ 1,5 à 2 km pour un quart d’heure de sport accompli.

Contrairement à la course à pied, cette discipline n’est pas traumatisante pour le corps et notamment pour les articulations, les risques de blessures sont donc minimes. La marche rapide renforce les muscles des cuisses, des fessiers et des abdominaux. Au-delà du renforcement musculaire, elle est bénéfique pour le système cardio-respiratoire et l’ensemble des articulations.

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, cette pratique peut aussi aider à perdre du poids, à condition de marcher plusieurs fois par semaine : 300 calories brûlées pour une heure de marche à 6-8km/h. Plus on marche vite, plus on dépense de calories. Il faut privilégier un parcours assez plat, sans dénivelée. Même en milieu urbain, la marche sportive peut se pratiquer aisément dans les parcs, dans un stade, dans les rues...

Le but est d’améliorer la vitesse de marche et d’augmenter petit à petit la durée (et la fréquence) des séances. Au-delà d’être bien chaussé, il faut adopter une bonne posture : le dos droit, le bassin légèrement incliné vers l’avant, la poitrine en avant, le regard lointain, la tête haute et les épaules baissées. C’est le talon, puis les orteils qui donnent l’impulsion. Il faut inspirer et expirer profondément, à un bon rythme. Pour se motiver d’avantage, marchez en bonne compagnie, c’est plus sympa !



A votre choix et bonne année sportive !

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