Haricots, lentilles, fèves, pois et soja : les bienfaits des légumineuses


Quand on est fatigué-e ou stressé-e, que les températures sont en baisse, le corps mobilise beaucoup d’énergie. Il faut donc veiller particulièrement à son alimentation et sélectionner les bons ingrédients. Les légumineuses en sont le parfait exemple. Elles constituent une très bonne source d’énergie et sont notamment riches en minéraux (potassium, fer et magnésium) mais aussi en vitamines B et en fibres.


Légumes secs et légumineuses, c’est la même chose

Il existe une immense diversité de ces graines, cultivées et consommées dans le monde entier. Instinctivement nous pensons aux pois-chiches et aux lentilles mais pourtant les légumineuses englobent bien plus d’aliments :

- haricots (noirs, rouges, blancs, azuki…),

- lentilles (brunes, vertes, vertes du Puy, corail, Beluga…),

- pois (chiches, cassés),

- fèves,

- et toutes les variétés de soja.


Quel est l’avantage principal des légumineuses ?

Elles ne sont pas raffinées donc pauvres en sucre. Par exemple, elles sont excellentes le soir car leur indice glycémique est bas.

Autre avantage notable, elles sont de parfaites « coupe-faim » car elles rassasient.


En quoi les légumineuses nous aident à combattre la fatigue ?

Parce qu’elles contribuent à l’équilibre alimentaire général : l’équilibre émotionnel et la fatigue sont très liés à l’alimentation, et les légumineuses sont parfaites pour varier son alimentation.

Composés de fibres et plébiscités dans la prévention des maladies cardiovasculaires, de certains cancers (colorectal), du surpoids et de l’obésité, ces légumes secs sont assimilables aux protéines s’ils sont accompagnés de céréales.

Enfin, leur teneur en fer minéral peut être décuplée en association avec le fer héminique (viande, charcuterie, poisson) ou avec la vitamine C (crudités, jus de citron) qui catalyse son absorption.


A quelle fréquence doit-on en consommer ? Peut-on en manger tous les jours ?

Deux fois par semaine au minimum, et si on aime ça, on peut effectivement en manger tous les jours.


Quelles sont les bonnes quantités pour l’assiette santé parfaite ?

En associant une légumineuse et une céréale, on doit compter environ 1/3 de légumineuse et 2/3 de céréales dans une assiette. Mais en fonction de votre digestion vous pouvez consommer 1/5 de légumineuses et 4/5 de céréales en veillant à les combiner aussi avec des légumes.

L’assiette doit en effet toujours être composée majoritairement de légumes. Il faut comparer les légumineuses à la viande. Et ne pas les associer avec une protéine animale au cours du même repas (œuf, viande, poisson, laitage) au risque d’avoir du mal à digérer.


Peut-on remplacer les protéines animales par les légumineuses ?

Oui, quand on les combine avec des céréales au cours de la même journée. Si par exemple vous mangez du pain au petit déjeuner ou du riz le midi et des lentilles le soir, vous avez recréé une protéine complète. Associées, elles recréent les mêmes apports que les protéines animales, c’est-à-dire qu’elles nous fournissent les 8 acides aminés essentiels à notre organisme.


Les légumineuses sont-elles difficiles à digérer ?

Cela dépend beaucoup de la sensibilité de chacun et de certaines légumineuses. Cela provient des fibres contenues dans celles-ci qui peuvent causer des problèmes de digestion.


Des solutions ?

Les faire tremper la veille et toute une nuit de préférence. C’est l’idéal car elles pré-germent, sont moins acidifiantes et deviennent plus digestes. Autre astuce, l’algue « Kombu » qui en plus d’avoir une action sur la digestibilité des légumineuses apporte aussi des minéraux.


Sources :

-Magazine Like A Chef : "Stop à la fatigue avec les légumineuses" Interview de Vanessa Lopez – naturopathe

-Santé Magazine


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