Les meilleures huiles pour la santé

Mis à jour : avr. 25



L’huile est une graisse saine



Les huiles sont composées à 99 % de graisses (lipides) que l’on peut qualifier de saines (tout comme les avocats, noix, poissons gras) car elles sont riches en acides gras monoinsaturés (omegas-9) et polyinstaurés (acides gras essentiels omegas-3 et omegas-6).


Il est conseillé de consommer chaque jour l’équivalent de :

Pour un homme : environ 4 cuillères à soupe d’huile

Pour une femme : environ 3 cuillères à soupe d’huile


C’est la dose qui permet d’avoir une alimentation bien proportionnée, composée d’un peu plus de 15 % de matières grasses ajoutées.




Choisir des huiles extra vierges 1ère pression à froid



Privilégier les huiles extra vierges contre les huiles raffinées.


Les huiles raffinées sont obtenues par un procédé industriel qui supprime une partie des bons antioxydants (polyphénols, vitamine E), dégrade les omegas-3 et contribue à la formation de nouvelles molécules néfastes pour la santé.


Les huiles extra vierges sont fabriquées avec les procédés les plus naturels, qui conservent toutes leurs propriétés santé et leur saveur.




Eviter les huiles végétales de tournesol, maïs, pépin de raisin



Leur méthode de production industrielle est tout sauf naturelle : ces huiles sont généralement extraites à haute température ou à l’aide de solvants pétro-chimiques.


Par ailleurs, elles regorgent d’omegas-6. Or, notre alimentation moderne comporte beaucoup trop d’omegas-6 et insuffisamment d’omegas-3.


On estime que l’idéal santé se situe autour d’un ratio de 3 ou 4 omegas-6 pour 1 omega-3. Mais aujourd’hui, nous consommons en moyenne plus de 15 omegas-6 pour 1 seul oméga-3.


Ratio omegas-6 / omegas-3 :

Huile de tournesol : 71 / 1 Huile de maïs : 57 / 1

Huile de pépin de raisin : 72 / 1




Privilégier et mélanger l’huile d’olive et l’huile de colza



L’huile d’olive est plus équilibrée, avec un ratio omegas-6 / omegas-3 de 11 pour 1.

Elle est par ailleurs particulièrement riche en polyphénols, ces substances bénéfiques aux effets anti-oxydants, anti-inflammatoires et anti-cancer.

Pour respecter un bon ratio oméga-6/oméga-3, l’idéal est de la mélanger avec une autre huile riche en omegas-3.


Comme l’huile de colza. L’huile de colza est une huile traditionnelle, consommée depuis des centaines d’année en Asie. Elle fait partie du régime d’Okinawa, l’île japonaise où l’on trouve le plus grand nombre de centenaires au monde.


L’huile de colza a d’incroyables bienfaits pour le cœur : les chercheurs estiment aujourd’hui que l’huile de colza réduit de 62 % le nombre d’accidents cardiaques et de 50 % le nombre d’infarctus du myocarde. Ces chiffres s’expliquent par la richesse de l’huile de colza en omegas-3 : elle a un excellent ratio omegas-6 / omegas-3 de 2 pour 1.


A noter que l’huile de lin et, dans une moindre mesure, l’huile de noix comportent aussi beaucoup d’omegas-3.

Ainsi, de temps en temps, pour diversifier l’assaisonnement et varier les sources d’acides gras essentiels, il est intéressant de consommer également d’autres huiles comme l’huile de lin, de noix, de noisette ou de macadamia.



Ne pas cuire les huiles de qualité à haute température


Toutes les huiles ne sont pas égales devant la cuisson.


Pour l’huile de lin, c’est simple : il ne faut jamais la cuire.

L’huile de colza est dans une situation intermédiaire. Contrairement à une idée reçue, elle peut être utilisée en cuisson, à température moyenne. Elle est stable au moins jusqu’à 160° (feu 6 sur une échelle de 1 à 9) mais déconseillée au-delà.


L’huile d’olive supporte mieux la chaleur. Elle est parfaitement stable jusqu’à 180 degrés (feu chaud, 7/9) mais commence à perdre ses propriétés à partir de 190 degrés.


A plus haute température, c’est l’huile de coco qu’il faut privilégier : elle est quasiment inoxydable !

C’est une huile étonnante : utilisée traditionnellement en médecine ayurvédique, elle est de loin la meilleure huile pour la cuisson à haute température.


Mais les cuissons douces sont les meilleures pour la santé, l’idéal étant même celles à basses température (moins de 100°), par exemple à la vapeur ou à l’étouffée.



La conservation des huiles


Les huiles végétales non raffinées, parce qu’elles sont plus riches en vitamines et omegas-3, sont fragiles.

Mises au contact de la chaleur, de l’air et de la lumière, elles ont tendance à s’oxyder.

C’est la raison pour laquelle il faut toujours acheter son huile dans des bocaux opaques, et non transparents. Puis les conserver dans un placard, à l’abri de la lumière et à température ambiante (si possible ne dépassant pas 20°).


L’huile de colza étant plus fragile que l’huile d’olive, il vaut mieux la conserver au réfrigérateur après ouverture et la consommer dans les 3 mois qui suivent.


A noter que certaines huiles comme l’huile de lin ou de noix sont encore plus délicates et deviennent toxiques une fois oxydées. Elles doivent donc être consommées dans les quelques semaines suivant l’ouverture.




Exemples d’utilisation d’huiles végétales selon la dose quotidienne recommandée :


- Verser de l’huile de colza sur des légumes vapeur (brocolis, courgettes, fenouil, etc.) : cela permet de mieux absorber leurs vitamines liposolubles.


- Dans les salades, mélanger l’huile d’olive et de colza, moitié-moitié : on obtient ainsi une répartition quasi-idéale des acides gras essentiels (omegas 3, 6 et 9). Et cela permet d’associer deux formes différentes de vitamine E, celle du colza et celle de l’olive.


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